薄毛改善のために必要な食事や栄養素は?

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[最終更新日]2018/04/20
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食事と薄毛には関係があるの?

食事

薄毛にはさまざまな原因がありますが、栄養不足が原因の場合は食生活を見直すことで薄毛が改善できる可能性があります。では、健康な髪を育てるにはどのような食事や栄養素が必要なのでしょうか?

AGAは食事では治せない

薄毛の原因がAGA(男性型脱毛症)である場合は、男性ホルモンの働きを抑制することでしか改善が見込めません。つまり、残念ながら食事を変えたとしても薄毛の改善にはつながりにくいのです。ただし、薄毛はAGAと他の原因が並行して薄毛が起こっているケースもあります。その場合は食生活の見直しによって薄毛の進行を遅らせることができるかもしれません。

また、AGAの治療を行っていても、髪が健康に育つ土台がなければ意味がありません。食事で髪に必要な栄養素を摂ることで、育毛しやすい環境を整えることができます。髪が育つには、原料となるタンパク質をはじめとして、その生成を助ける働きがあるビタミンやミネラルをバランス良く摂ることが重要です。

タンパク質と薄毛

髪を作る主な成分は「ケラチン」です。ケラチンはタンパク質を構成するアミノ酸の組み合わせによって作られています。また、タンパク質は髪だけではなく、頭皮をはじめ体のあらゆる組織を作るためにも欠かせません。

そのため、タンパク質をきちんと摂らないとケラチンを作ることができなくなり、元気な髪が生えてこなくなってしまいます。髪の健康を維持するには、上質なタンパク質の摂取が不可欠です。

ケラチンとは

ケラチンは髪の9割を占める成分です。ケラチンは、シスチンやメチオニンなどのアミノ酸で構成されています。構成しているアミノ酸は下記の通りです。

髪を形成するアミノ酸一覧
【シスチン/メチオニン/グルタミン酸/ヒスチジン/アルギニン/スレオニン /セリン/アスパラギン酸/プロリン/バリン/ロイシン/イソロイシン/グリシン/リジン/アラニン/フェニルアラニン/チロシン/トリプトファン】

アミノ酸が多く含まれる食材

アミノ酸を多く含む食材には、「アミノ酸スコア」と呼ばれる数値がつけられています。この数値は、食材に含まれる必須アミノ酸が必要量を満たしているかを示すものです。アミノ酸スコアが100に近ければ、その分必須アミノ酸をバランス良く含み、十分なタンパク質が生成できるということを表しています。アミノ酸スコアが100の主な食材は以下のとおりです。

アミノ酸を多く含む
【牛肉/豚肉ロース/鶏肉/鶏レバー/アジ/サケ/カツオ/マグロ/イワシ/卵/牛乳/大豆 など[注1]】

ミネラルと薄毛

すでにご説明したとおり、髪の主成分はケラチンであり、ケラチンを作るにはタンパク質に欠かせないアミノ酸を摂取することが大切です。しかし、やみくもにタンパク質を摂取しても髪が育つわけではありません。ケラチンを生成するには、ミネラルの存在が不可欠なのです。また、ミネラルは体を作るすべてのタンパク質の合成や代謝に必要な必須元素。ミネラル摂取は健康な頭皮や血管を作ることにも通じます。髪に必要なミネラルは、主に以下のようなものです。

亜鉛

亜鉛はアミノ酸をケラチンに合成するために必要なミネラルと言われています。代謝活動を高めたり酸化を防いだりする作用もあるため、髪を生成するだけではなく、頭皮を健やかに保つためにも欠かせません。

鉄分

鉄分は血液を作るミネラルで、不足すると貧血状態になります。貧血になると頭皮の血行不良につながり、必要な栄養素が髪まで行きわたらなくなることも。鉄分によって十分に血液が作られることが、髪の生成に役立ちます。

ヨウ素

タンパク質をアミノ酸に分解するなどの代謝活動には、甲状腺ホルモンと深い関わりがあります。甲状腺ホルモンを構成するのがヨウ素です。そのため、ヨウ素が不足すると代謝が鈍り、髪の生成や毛母細胞の活性化ができなくなります。

銅ペプチド

銅ペプチドとは、アミノ酸が連なったペプチドと銅が結合して体に吸収されやすくなった形です。頭皮などの損傷を再生させる働きがあるほか、AGAの原因となる5α-リダクターゼの作用を抑制するとも言われています。

有害ミネラルに注意

ミネラルは髪の生成に欠かせませんが、すべてのミネラルが有効というわけではありません。たとえば、カドミウムや水銀、鉛などは、抜け毛をはじめ肌荒れやだるさ、冷え性などの体調不良を引き起こすことがあるため避けましょう。

薄毛に良いミネラルを豊富に含む食材

各種ミネラルを効率よく摂るためには、ミネラルが豊富な食材選びが重要です。亜鉛・鉄分・ヨウ素それぞれに100gあたりの含有量が多い食品を紹介します。毎日の食事に取り入れてみましょう。

亜鉛
  • カキ(燻製)…25.4mg
  • 小麦胚芽…15.9mg
  • 生カキ…13.2mg
  • ビーフジャーキー…8.8mg
  • イワシ…7.9mgなど
鉄分
  • バジル…120mg
  • 赤こんにゃく…78.5mg
  • あおのり…77mg
  • アユ…63.2mg
  • 干しひじき…58.2mg
ヨウ素
  • 刻み昆布…230,000μg
  • 干しひじき…45,000μg
  • わかめ…8,500μg、
  • あおのり…2,700μg
  • カツオ昆布混合だし…1,500μgなど
  • カキ燻製…2.81mg
  • かぼちゃ…1.26mg
  • 生カキ…0.89mg
  • サバ…0.43mg
  • ビーフジャーキー…0.25mg

ビタミンCと薄毛

ビタミンCは必須ビタミンのひとつ。サプリメントや化粧品などに広く用いられており、抗酸化作用や皮膚の修復などに役立つとして知られています。このビタミンCは育毛にも効果があると言われており、その関係性を探るべくマウスでの実験が行われました。マウスの毛を剃って、ビタミンCを皮膚に塗布するグループ・経口投与するグループ・投与しないグループの3つに分けて経過を見たのです。結果、ビタミンCを塗ったグループにより高い育毛効果が見られました。[注2]

17型コラーゲンへの影響

ビタミンCは、頭皮の健康に役立つコラーゲンの生成にも関わるとされています。上記の実験でビタミンCを塗布・経口投与したグループでは、皮膚や毛根周辺に17型コラーゲンが増えるという結果が観察されました。[注3]

塗布と経口投与の差

この実験では、ビタミンCを皮膚に塗布するグループと経口投与するグループ、いずれにも育毛効果が見られました。より短期的に効果が出たのは塗布グループで、ビタミンCが皮膚に直接作用することがわかります。[注4]

ビタミンCを豊富に含む食材

ビタミンCは、食品で摂っても有効です。100gあたりの含有量が多い食品はこちら。

  • アセロラ…1,700mg
  • キウイフルーツ…140mg
  • レモン…100mg
  • かぶ…82mg
  • モロヘイヤ…65mgなど

ビタミンAと薄毛

ビタミンAは、皮膚の代謝を整える役割のあるビタミンです。ビタミンAの一種であるレチノイン酸は、新しい細胞を作って皮膚や粘膜を強くする作用があります。髪は上皮組織の一種であるため、皮膚や粘膜を強くする作用は髪にも有効です。それだけではなく、レチノイン酸には皮脂分泌の正常化作用もあるため、皮脂が詰まるタイプの薄毛にも効果が期待できるでしょう。ビタミンCと同じく、頭皮に塗っても内服しても効果を発揮します。[注5]

ビタミンA不足チェック

ビタミンAが不足しているかどうかを下記のチェックリストで見てみましょう。複数該当する場合は、ビタミンAが不足しているかもしれません。[注6]

  • 抜け毛が増えた
  • 疲れが抜けない
  • 皮膚や髪がパサパサになっている
  • ドライアイの傾向がある
  • 暗い場所では、目が見え肉に
  • 風邪をよく引く

ビタミンAの過剰摂取リスク

ビタミン群は髪を育てるために不可欠ですが、ただ摂ればいいというわけではありません。ビタミンAを摂取しすぎると、吐き気や頭痛といった体調不良を引き起こしたり、頭皮の乾燥を招き、かえって抜け毛が増えたりすることがあるのです。こうした症状はビタミン過剰症と言われています。一日800μgを目安に適切な量を摂取しましょう。

ビタミンAを豊富に含む食材

ビタミンAを多く含む食品をご紹介します。含有量は100gあたりの数値です。

  • 鶏レバー…14,000μg
  • 豚レバー…13,000μg
  • うなぎのきも…4,400μg
  • 抹茶…2,400μg
  • ほたるいか…1,900μgなど

ビタミンB群と薄毛

ビタミンBも、薄毛を改善するのに有効とされています。特に積極的に摂りたいのは、ビタミンB2・B6・ビオチン(ビタミンB7)です。これらのビタミンB群の中で、ビタミンB2・B6は皮膚や粘膜の代謝を促して強く保つ作用があるほか、皮脂の過剰分泌を抑えて正常に導いたり、血流を促進させたりといった効果も期待できます。特に皮脂が毛穴に詰まってフケが多く出るタイプの薄毛の人は、ビタミンAと合わせて摂取すると良いでしょう。[注7]

ビオチン(ビタミンB7)の効果

ビオチンとはビタミンB7やビタミンHとも呼ばれ、皮膚や髪を強くする作用や血流促進効果が見込める栄養素です。また、ビオチン不足で白髪や抜け毛が増えると言われているため、AGAや薄毛治療では適切量の摂取が欠かせません。

ビタミンB群を多く含む食材

ビタミンB群を効率よく摂れる食材は以下のとおりです。バランス良く食べることで、薄毛や抜け毛の予防につながるでしょう。栄養素ごとに多く含む食品と100gあたりの含有量を紹介します。

ビタミンB2
  • 豚レバー…3.6mg
  • 牛レバー…3mg
  • まいたけ…1.92mg
  • 鶏レバー…1.8mg
  • うなぎ…1.69mg
ビタミンB6
  • とうがらし…3.81mg
  • 小麦胚芽…1.24mg
  • マグロ…1.08mg
  • バナナ…1.04mg
  • カツオ…0.76mgなど
ビオチン(ビタミンB7)
  • まいたけ…242.6mg
  • 鶏レバー…232.4mg
  • ピーナッツ…95.6mg
  • 卵黄…65mg
  • 大豆…32.9mgなど

薄毛になりやすい食生活

夜食による血行不良

髪の生成は、成長ホルモンが分泌される夜10時~夜中2時までの間に行われます。この時間に食事をすると、血液が消化吸収のために内蔵に集中。頭皮にまで血液が巡らなくなってしまい、薄毛につながります。

食べ過ぎによる内臓への負担増加

食事を食べ過ぎることも、髪の生成に悪影響を与えます。食べ過ぎることで内臓の働きが弱まり、栄養素の吸収がうまくいかなくなるためです。これにより、必要な栄養素が頭皮に届きにくくなります。

外食に起因する皮脂の過剰分泌

外食は脂っこいものが多く、意識しないと脂質の過剰摂取になりがち。高脂肪・高コレステロールの食事は血中の脂質を増加させます。頭皮の皮脂分泌も増えるため、AGAになりやすくなってしまうのです。

髪に良い食生活を心がけよう

AGAの原因は男性ホルモンによるものと解明されていますが、薄毛は頭皮の栄養不足をはじめ、さまざまな原因が絡みあって起こることが多いです。今回紹介したような栄養素をきちんと摂ることで、髪の生成や代謝の活性化を促し、薄毛の進行を遅らせることや残っている髪を元気にすることも可能になるでしょう。これまで不規則な食事や栄養の偏った食事を摂っていた人は、これを機会に食生活を見直してみてください。

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