女性の薄毛を改善する食事とは

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[最終更新日]2018/06/01
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食事と薄毛の関係

髪は女性の命です。薄毛に気づいてしまうと、今すぐにでもなんとかしたい!と思いますよね。でも、実はどんなに高級な育毛剤を使ったとしても、人間の基礎でもあるしっかりとした食事を摂っていないと、どんなに頑張って頭皮ケアをしても薄毛の改善にはつながらないんです。食事と薄毛の関係を知って、薄毛の根本的な原因を解消しましょう。

頬を触る女性

女性の薄毛予防は食事から!

女性の薄毛は、50代、60代からの問題ではありません。今は10代~30代と若い世代でも薄毛に悩む女性が増えています。

その原因の多くは、美容意識の高まりとともに蔓延する過度のダイエットや、仕事や生活環境の中で受けるストレスです。ダイエットやストレスが原因でホルモンバランスが乱れる事も、女性の薄毛を引き起こす要因となっています。

こういった女性の薄毛を予防、改善するためには何よりも正しい食生活と整った栄養バランスが必要不可欠です。

髪を健康に美しく保つためには、タンパク質、ビタミン、ミネラルがとても重要なのはご存知でしょうか。医食同源という言葉もあるように、食事は人間の体の基礎になります。バランスの取れた食事を摂る事で、ダイエット効果も高まり、ストレスやホルモンバランスの乱れの改善も期待する事が出来ます。

今回は、女性の薄毛の原因と食事の関係と女性の薄毛予防に効果的な食材についてご紹介します。

女性の薄毛の原因と食事の関係

過度のダイエット

最近では、痩せている方が美しいというイメージが定着し、10代や20代でもダイエットを行う女性が増えています。

過度のダイエットで心配されるのは、栄養の偏りです。

髪は体の中でも栄養が行き渡るのが一番最後だと言われています。過度なダイエットにより極端に食事量を減らした場合、髪に栄養が行き渡らず潤いが無くパサパサになったり、髪が痩せて一本一本が細くボリュームが無くなったり、ヘアサイクルが乱れて抜け毛が増えてしまうなど、薄毛の原因となってしまいます。

せっかく綺麗になりたくて始めたダイエットのはずが、「美」からかけ離れた老けた印象を与えることになってしまいます。

ホルモンバランスの乱れ

過度のダイエットの他にも、仕事や人間関係、生活環境によるストレスでホルモンバランスが乱れると薄毛を引き起こす場合があります。

特に女性の薄毛には、エストロゲンとプロゲステロンという2つの女性ホルモンが密接に関わっています。

エスロトゲンには髪や肌に潤いを与え健康でみずみずしく保つ作用が、プロゲテロンには育毛効果があり、成長期に入っている髪の寿命を伸ばす作用があります。

生理周期によりこの2つの女性ホルモンが交互に優位になるのが正しいホルモンバランスです。もし、ホルモンバランスが乱れてしまうと髪の成長期が保てなくなったり、頭皮環境が悪化し薄毛につながる事があります。

若い女性のホルモンバランスが崩れやすいのは、生活リズムのくずれや食事の偏りが原因である事が多いようです。

タンパク質は女性ホルモンを作る材料になりますし、ビタミンにはホルモンバランスを整える働きがあります。偏食やダイエットによる栄養不足はそのまま髪へのダメージとして蓄積される事になるので注意が必要です。

ストレス

ストレスを受け続ける事によりホルモンバランスが崩れたり、自律神経が正常に働かなくなります。

自律神経は交感神経と副交感神経に分類されます。髪を成長させるためには副交感神経の働きが必要不可欠です。副交感神経は日中の脳が興奮している時にはあまり活動せず、夜寝ている間やリラックスしている間に身体のメンテナンスをするために働く自律神経です。

自律神経が正常に機能しなくなると寝ている間に活性化される副交感神経系がうまく機能しなくなり、筋肉が常に緊張状態になり血行不良が起こったり、ホルモンの分泌を司どる脳の動きに影響をおよぼすなどの症状が現れます。

ストレスが身体に与えるこういった影響が、髪の毛のライフサイクルを乱し薄毛を進行させてしまうのです。

特に食事はストレスの発生と深く関係しています。しっかりと栄養バランスを考えた食事を摂ればストレスへの耐性が高くなりますが、ファストフードやコンビニのお弁当のようなもので簡素に済ませている場合、イライラしやすくなったり、ストレスへの耐性が無く落ち込みやすくなったり怒りっぽくなってしまいます。

女性の薄毛対策に効果が期待できる栄養素

タンパク質

タンパク質は人間の体を作るために最も重要な栄養素です。もちろん髪の毛もタンパク質で作られています。

特に髪の毛の99%を構成するのがタンパク質の一種であるケラチンです。このケラチン タンパク質は18種類のアミノ酸で構成されており、食事として取り入れたケラチン タンパク質はアミノ酸に分解されて髪の栄養となります。

動物性たんぱく質の摂取でも髪を作る材料になりますが、動物性たんぱく質は食べ過ぎると消化器官に負担が掛かる為、植物性たんぱく質を積極的に摂ることをおすすめします。

髪に良いタンパク質が含まれる食べ物

  • 大豆
  • 大豆製品
  • 玄米
  • イモ類
  • 鶏肉

ビタミン

タンパク質を摂取しただけでは髪の栄養にはなりません。摂取したタンパク質を髪の毛の材料にするためには、ビタミンでアミノ酸への分解を促し、ミネラル分でタンパク質の吸収を促す必要があります。

ビタミンA

ビタミンAは脂溶性のビタミンの1つです。鶏、豚、牛、緑黄色野菜や果物などの食品に多く含まれています。細胞に潤いを与える役割があり、頭皮の乾燥やフケ、かゆみなどの症状を防ぐ働きが期待できます。

ビタミンAが不足すると、頭皮の潤いが無くなり抜け毛やフケなどの原因になってしまいます。

ビタミンAが含まれる食べ物

  • 鶏レバー
  • 豚レバー
  • シソ
  • モロヘイヤなど

ビタミンB群

ビタミンBには8種類あり、B1、B2、ナイアシン(B3)、パントテン酸(B5)、B6、ビオチン(B7)、葉酸(B9)、B12です。この8種類を総称してビタミンB群と呼びます。

ビタミンB群はそれぞれ相互作用があり、互いの働きを補う事でその効果をさらに引き出す事ができます。

特に育毛に効果があると言われているのはビタミンB2とB6です。

ビタミンB2は、肌や髪、爪などの細胞の再生をサポートし、皮脂の分泌をコントールしたり、毛母細胞を活性化させる働きをします。

ビタミンB6は、タンパク質を毛髪に変える役割があります。女性の場合、妊娠中や授乳中はホルモンバランスが崩れてビタミンB6の消費量が増えるため、産後の抜け毛対策、薄毛対策としてビタミンB6は積極的に摂取したい栄養素です。

ビタミンB2が含まれる食べ物

  • レバー
  • うなぎ
  • 鶏卵
  • いくら
  • 魚肉ソーセージ
  • 納豆
  • チーズ
  • しいたけ
  • まいたけなど

ビタミンB6が含まれる食べ物

  • 鶏肉
  • マグロ
  • カツオ
  • サケ
  • モロヘイヤ
  • バナナ
  • さつまいも
  • 玄米など

ビタミンE

ビタミンEは別名トコフェロールとも呼ばれており、植物、藻類、海藻などの光合成によって生成されるビタミンです。

ビタミンEには血管を広げる作用があり、血管を広げることでより多くの栄養素を頭皮に送る事ができます。また、抗酸化作用もあるため、体の酸化を防ぎ抜け毛や薄毛を予防する事ができます。

ビタミンEはビタミンCと同時に摂取する事で相乗効果があると言われており、二つを同時に取る事で抗酸化作用がより一層高めることが期待できます。

ビタミンEが含まれる食べ物

  • ナッツ類
  • 植物油
  • 魚介類
  • アボカド
  • かぼちゃ

ミネラル

亜鉛

亜鉛は、ケラチン タンパク質を生成するために必要なミネラルです。人間の体内で合成する事はできず外から摂取する必要があります。

亜鉛だけを摂取しても髪が伸びる事はありませんが、亜鉛不足になり薄毛になる可能性は大いにあります。ですが、亜鉛の過剰摂取はNGです。栄養バランスの取れた普通の食事を心がければ亜鉛不足にはならないと言われています。

亜鉛を含む食べ物

  • 牡蠣
  • 牛もも肉
  • 豚レバー
  • タラバガニ

ヨウ素

ヨウ素はヨードとも呼ばれるミネラルの一種です。ヨウ素は髪や肌を健康にする働きがあり、代謝を促すさまざまなホルモンに作用します。

ただし、ヨウ素の過剰摂取には注意が必要です。長い期間過剰摂取を続けると甲状腺の疾患を発症する危険性があります。

ヨウ素の摂取はバランスの取れた通常の食事をすれば不足するものではありませんので、特別意識してそればかり摂る必要がありません。

ヨウ素を含む食べ物

  • わかめ
  • こんぶ
  • 海藻類

ストレスに強くなるその他の栄養素

上記のタンパク質、ビタミン、ミネラルのバランスの取れた食事を摂れればストレスの耐性のある身体づくりができますが、そのほかにも気持ちや感情を安定させたり、ストレスに強くなる効果が期待できる、カルシウム、マグネシウム、パントテン酸(ビタミンB5)などの摂取がお勧めです。 -

まとめ

女性の薄毛の原因は、過度のダイエットや、ホルモンバランスの乱れ、ストレスなど様々です。

しかし、すべての原因を緩和するには正しい食生活と規則正しい生活が大切です。女性の薄毛の効果がある食材を意識して食事を摂る様に心がけましょう。

特に、女性の薄毛に効果がある栄養素のタンパク質、ビタミンA、ビタミンB群、ビタミンE、ミネラルの6つがバランス良く取れる食事が理想です。

外食が多ければ、ごはん、みそ汁が付いた定食を頼んだり、ファストフードであればサイドメニューにサラダを追加したり、食後に果物を食べるなどの工夫をしてみましょう。

もし、どうしても食事のバランスが偏りがちな場合は、サプリメントなどを活用しビタミンやミネラルを補いましょう。

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